Unser täglich Dopamin gib uns heute. 3 simple Tipps, wie Du die Finger vom Smartphone lassen kannst

Spielautomaten im Casino

Nicht, dass wir das nicht wüssten, aber: Wir Menschen neigen zu irrationalem Verhalten.

Wir tun also Dinge, die mit gesundem Menschenverstand nicht nachvollziehbar sind.

Dazu gehört auch ein Großteil unserer digitalen Mediennutzung.

Niemand wird ernsthafte Argumente dafür finden, warum wir uns stundenlang Tiervideos anschauen oder irgendwelche simplen Drei-in-einer-Reihe-Spiele müssen. Oder alle paar Minuten aufs Handy schauen müssen, obwohl es vor uns auf dem Tisch liegt und keinen Mucks von sich gibt.

Warum machen wir es trotzdem?

Banal, aber wahr: Weil es uns glücklich macht.

Zumindest für den Augenblick. Danach sind wir vermutlich eher gestresst, weil wir die Zeit verdaddelt haben und Arbeit liegen geblieben ist.

Das ist ähnlich wie mit der Tafel Schokolade: Wir verspeisen sie genüsslich, fühlen uns dabei wunderbar − und haben anschließend ein schlechtes Gewissen.

Möchtest Du glücklich sein?

“Ja, natürlich”, antwortest Du. So gut wie alle Menschen auf dieser Welt. Von unserer Geburt an streben wir nach allem, was uns dabei hilft, uns glücklich zu fühlen.

Eine wichtige Rolle für unser Glücksempfinden spielen Botenstoffe in unserem Körper.

Da gibt es zum Beispiel das Hormon Oxytocin, auch “Kuschelhormon” genannt, das unter anderem an der Mutter-Kind-Bindung und später auch an unserer Bindung zu anderen Lebewesen beteiligt ist. Es hat beispielsweise Einfluss darauf, wem wir Liebe und Vertrauen schenken.

Sicher hast Du auch schon mal von Endorphinen gehört, quasi körpereigene Schmerzmittel, die unter anderem für Euphorie in uns sorgen können.

Ich möchte in diesem Blogartikel allerdings auf den Neurotransmitter Dopamin zu sprechen kommen.

Ich bin weder Mediziner noch Chemiker und Du wahrscheinlich auch nicht, deswegen vereinfache ich das Ganze jetzt stark: Dopamin soll für unsere Antriebssteigerung und Motivation mitverantwortlich sein.

Wird es im Körper ausgeschüttet, erleben wir eine Art Glücksrausch. Der Volksmund spricht deswegen auch vom “Glückshormon” Dopamin, das wir übrigens auch beim Sport bilden.

Das Glück der “Random Rewards”

Wann sagt uns das Hirn, dass wir glücklich sind?

Zum Beispiel dann, wenn wir eine Belohnung bekommen.

Da wir regelrecht süchtig nach Belohnungen aller Art sind, motiviert uns das mögliche Erhalten von Belohnungen, es treibt uns an. Erreichen wir unser Ziel, schüttet unser Körper also unter anderem Dopamin aus.

Aber auch schon dann, wenn wir uns lediglich eine Belohnung erhoffen, also Vorfreude empfinden.

Der letzte Punkt ist besonders interessant, denn dazu gibt es ein aufschlussreiches Experiment:

Der US-amerikanische Verhaltensforscher Burrhus Frederic Skinner unterteilte Mäuse in zwei Gruppen. Beide Mäusegruppen mussten einen Hebel betätigen, um an Futter zu kommen. Die eine Gruppe bekam jedes Mal etwas zu fressen, wenn eine Maus den Hebel drückte. Die andere Gruppe erhielt auf den Hebeldruck hin nur ab und zu Futter.

Was glaubst Du, was die Folge war? Die Mäuse aus der zweiten Gruppe, die nur hin und wieder Futter bekamen, drückten ununterbrochen den Hebel.

Der Wissenschaftler schloss daraus, dass die Unsicherheit, ob sie Futter erhalten würden, für die Mäuse ein größerer Antrieb war, den Hebel zu betätigen, als die Gewissheit, dafür auf jeden Fall etwas zu bekommen. Die Fütterung per Zufallsprinzip sorgte zudem dafür, dass keine Langweile aufkam.

Dieses Prinzip heißt “Random Rewards” (= zufällige Belohnung).

Was hat das mit dem Smartphone zu tun?

Ganz einfach: Wir sind die Maus und das Smartphone der Hebel. Oder anders ausgedrückt: Unser Handy ist ein Dealer!

Mit jedem Ton, jedem Blinken, ja, seinem bloßen Anblick, versucht es uns zu einem Dopaminbad zu überreden.

Es lockt uns mit dem “Random Rewards”-Prinzip. Denn wir könnten ja etwas Wichtiges, Interessantes oder Schönes entdecken, wenn wir es benutzen.

Der Informatiker Alexander Markowetz vergleicht das Smartphone in seinem Buch “Digitaler Burnout”1 mit einem Glücksspielautomaten.

Nur dass wir das Smartphone nicht mit Geld, sondern mit Aufmerksamkeit füttern. Denn die Möglichkeit, etwas zu gewinnen, also eine Belohnung zu erhalten, lässt uns immerzu weitermachen.

Wir schauen regelmäßig in unseren E-Mail-Account, nicht weil dort tatsächlich immer eine wichtige Nachricht ist, sondern weil sie dort sein könnte. Wir lesen unentwegt die Onlinenews, nicht weil es dort immer eine brisante Meldung gibt, sondern eben nur manchmal. Wir blättern durch die Profile bei Tinder, nicht weil wir zuverlässig eine Traumfrau nach der anderen entdecken, sondern weil sie sich vielleicht dort befindet. − Alexander Markowetz 2

Warum das Smartphone uns permanent lockt

Im Gegensatz zu einem einarmigen Banditen in einer Spielhölle in Las Vegas kann ein Smartphone allerdings viel mehr als nur auf ein Hebelziehen hin drei zufällige Symbole anzuzeigen.

Es ist nicht ein Spielautomat, sondern viele. Weil es unzählige Funktionen hat. Damit steigt einerseits unsere Erwartungshaltung, andererseits sinkt das Risiko, dass wir uns langweilen.

Smartphones und auch die Apps, die darauf laufen, werden so konzipiert, dass sie in uns das Verlangen nach Belohnungen wecken.

So erhalten wir zum Beispiel auf Facebook und Co. soziale Belohnungen, beim Onlineshopping wird unser Jagdinstinkt belohnt (Schnäppchenjagd) und Spiele belohnen uns mit Erfolgen, die unser Selbstbewusstsein stärken. Eine E-Mail kann auch alle drei Belohnungsarten auf einmal ansprechen.

Das bedeutet: Es geht uns bei der digitalen Mediennutzung und insbesondere bei der Handynutzung weniger um Inhalte, sondern eher darum, uns zu belohnen und so den ersehnten Dopaminschub zu erhalten.

Ob wir uns also oft von einem Blinken oder Bimmeln oder auch einem niedlichen Tiervideo ablenken lassen, hat auch etwas damit zu tun, wie hoch unsere Erwartungshaltung ist, wie wertvoll unser Tun bzw. die Belohnung für uns ist, wie geduldig wir im Allgemeinen sind und wie schnell wir glauben, die Belohnung zu erhalten.3

Das Entscheidende dabei ist, dass digitale Medien − vor allem dank Smartphone und Flatrates − fast immer und überall verfügbar sind. Damit liefern sie uns belohnungstechnisch das Paradies auf Erden: nämlich “Instant Gratifications”, wie Akademiker es bezeichnen.

Wir erhalten quasi eine direkte, sofortige Belohnung, ohne uns lange gedulden zu müssen. Das gilt auch für Dienste wie Mediatheken, Netflix, Amazon Prime, Spotify etc. oder etwa die Digitalfotografie.

Wir müssen auf nichts mehr warten!

Und was ist an schnellen Belohnungen so schlimm?

Es ist doch nichts dagegen einzuwenden, dass das Handy uns auf einen Touch glücklich macht?

Nun, wie so vieles in unserem Leben hat auch diese Medaille eine Kehrseite. Wenn wir beim Thema sofortige Belohnung bleiben, dann kannst Du Dir ja vorstellen, wie es sich auf unsere Geduld auswirkt, wenn wir auf nichts mehr warten müssen.

Richtig: Wir werden zunehmend ungeduldiger (siehe meine persönliche Geschichte) und schieben immer häufiger Dinge, die uns nicht sofort eine Belohnung versprechen, zugunsten einer digitalen Verlockung auf.

Das wiederum wirkt sich negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit aus. Aber es beeinflusst auch unsere Zielstrebigkeit, also den Willen, etwas anzufangen und fertigzustellen.

Es ist die Sucht, die uns treibt

Warum hören wir dann nicht einfach auf, ständig auf unser Handy zu glotzen, wenn es solch negative Einflüsse auf uns hat?

Tja, es ist eben durchaus mit einer Sucht vergleichbar. Der Sucht nach Belohnungen, nach dem Dopamin, das uns durchströmt.

Wie bei einer Drogensucht ist es auch hier so, dass diese Dopaminschübe von außen dazu führen, dass unsere körpereigene Produktion des Hormons sinkt und uns normale Reize wie Essen, soziale Kontakte, Sex usw. nicht mehr wirklich kicken.

Der zweite Effekt ist, dass unser Hirn sich an den digitalen Kick gewöhnt und folglich immer mehr “Stoff” benötigt, um wieder “high” zu werden.

Und weil das Ganze ein Prozess ist, den wir nicht bewusst steuern können, entwickeln wir eine Abhängigkeit vom Dopamin und dessen Dealer, also dem Smartphone.

Diese Sucht katapultiert uns gewissermaßen in eine Endlosschleife: Wir brauchen immer mehr in immer kürzeren Abständen.

Doch das vermeintliche Glück, das wir mit unserem Handy empfinden, ist nicht von Dauer. Auch weil wir weder drauf warten, noch es uns großartig erarbeiten mussten. Das ist vergleichbar mit Fast Food: Wir sind schnell gesättigt, aber da Fast Food kein besonders nahrhaftes Essen ist, haben wir auch ruckzuck wieder Hunger.

Das “Smartphone-Glück” ist also nicht nachhaltig wie das Glück, das wir zum Beispiel in uns spüren, wenn wir in eine soziale Gemeinschaft eingebunden und uns darin gut aufgehoben fühlen.

Es gibt natürlich auch noch andere Gründe, warum wir meinen, ohne digitale Medien bzw. Smartphone nicht mehr leben zu können. Diese erkläre ich Dir in meinen anderen Artikeln.

Das Dopamin ist aber wahrscheinlich der Hauptgrund, warum wir nicht die Finger davon lassen können − und sei es noch so irrational.

Wie kann ich den Lockrufen meines Smartphones widerstehen?

Ich bin ehrlich mit Dir − das wird nicht von heute auf morgen klappen.

Es ist eben eine Entziehungskur. Oder weniger drastisch ausdrückt: wie bei einer Ernährungsumstellung. Wenn wir versuchen, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, fällt es uns am Anfang sehr schwer, die Schokolade oder die Chips liegen zu lassen. Genauso wie es den meisten Rauchern schwerfallen wird, sich keine Zigarette anzustecken.

Zu widerstehen erfordert Disziplin, Konsequenz und Willenskraft.

Leichter wird es durch Erfolgserlebnisse − wenn wir zum Beispiel merken, dass es gar nicht so schlimm war, auf etwas zu verzichten.

Wenn wir feststellen, dass wir gar nichts verpasst haben, wenn wir mal ein paar Stunden nicht aufs Handy geschaut haben, dann fällt es uns beim nächsten Mal wahrscheinlich leichter.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, dem Verlangen nach digitalen Medien entgegenzutreten. Du wirst auf meinem Blog und insbesondere in meinem künftigen Kurs viele Anregungen dazu finden.

Für den Anfang habe ich drei einfache Tipps für Dich, wie Du Dich selbst ein bisschen austricksen kannst. Ich habe damals so angefangen. Berichte mir gern, ob sie Dir auch weiterhelfen.

Bildschirmsperre nutzen

Du hast bestimmt eine Displaysperre auf Deinem Handy eingerichtet, die Fremden den Zugang zu Deinem Gerät erschweren soll. Wenn nicht, dann empfehle ich sie Dir aber nicht nur aus Sicherheitsgründen. Denn Du kannst die Eingabe des Sperrcodes nutzen, um Dich ein wenig zu “entwöhnen”.

Ändere dazu einfach Deinen Sperrcode in eine lange oder kompliziert einzugebende Passphrase.4 Es muss keine Kombi sein, die schwer zu merken ist, nur sie sollte nicht so einfach einzutippen sein.

Der Effekt ist dann der, dass Du Dir dreimal überlegst, ob Du Dein Smartphone entsperrst. “Nur mal schnell was nachgucken” kommt dann automatisch seltener vor.

Handyfreie (Zeit-)Zonen einrichten

Als mir bewusst wurde, dass ich mein Smartphone überall mit hinschleppe, auch innerhalb der Wohnung, habe ich angefangen, Schritt für Schritt handyfreie Zonen einzurichten.

Das bedeutet, Du überlegst Dir, wann bzw. wo Du auf Dein Smartphone verzichten kannst. Bei mir war das zum Beispiel als erstes das Badezimmer. Mich hat mein Handy im Bad immer nur aufgehalten. Also habe ich das Bad zur handyfreien Zone erklärt. Und bin jetzt wieder viel schneller fertig, ohne dass mir wirklich etwas fehlt.

Genauso kannst Du es aber auch mit Zeiten bzw. Situationen machen. Ich esse beispielsweise nicht mehr mit Handy in der Hand. Und auch auf der Gassirunde mit Paula habe ich das Smartphone fast nie dabei. Wenn ich telefoniere oder mit jemandem persönlich spreche, bleibt das Teil in meiner Tasche.

Auf diese Weise eroberst Du Dir Stück für Stück wieder Räume zurück, in denen Du Dich nur auf Dich, eine Tätigkeit oder einen anderen Menschen konzentrieren kannst.

Reaktionsdruck rausnehmen

Du kennst das: Wenn wir sehen, dass der andere unsere Nachricht gelesen hat, dann erwarten wir meist auch eine baldige Antwort. Schuld daran sind auch die berüchtigten blauen Häkchen oder sonstige Symbole, die signalisieren, dass eine Nachricht gesehen wurde.

Befreie Dich und Deine Mitmenschen von dem Druck, aufgrund dieser Zeichen schnell antworten zu müssen. Du hast keinen Vertrag unterschrieben, wonach Du binnen Minuten auf alles reagieren musst. Oder hast Du früher Briefe auch sofort nach dem Lesen beantwortet? Eben. Also ab in die Einstellungen und Lesebestätigungen (idealerweise auch Onlinestatus) deaktivieren. Nicht weil Du etwas zu verbergen hast, sondern weil Dein Handy Dir Freiheiten ermöglichen soll.

Inzwischen habe ich mir angewöhnt, auch mal mit Antworten zu warten, obwohl ich sofort antworten könnte. Einfach nur, um mir wieder in Erinnerung zu rufen, dass ich reagieren darf, wann ich das möchte. Und das finde ich auch viel ehrlicher und authentischer als nur aus Pflichtgefühl zu antworten.

Hast Du noch weitere Finger-Weg-vom-Handy-Tipps auf Lager? Teile sie gern in den Kommentaren!

Fußnoten

  1. Das Buch findet Du hier in meiner Bücherliste.
  2. “Digitaler Burnout”, S. 38f.
  3. Dazu hat der Wissenschaftler Piers Steel eine mathematische Formel entwickelt, mit der er erklärt, warum wir Dinge aufschieben. Wenn Du mehr darüber wissen willst, der kannst Du alles in seinem Buch nachlesen.
  4. Wichtig: Wenn Du nicht weißt, wie Du das Ganze einrichtest, informiere Dich bitte vorher ‒ nicht, dass Du nachher Dein Handy nicht mehr nutzen kannst!

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