Let’s have a break! Wie Du Pausen machst, die Dich wirklich entspannen lassen

Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras

Wann hast Du das letzte Mal ganz bewusst NICHTS getan?

Okay, “Nichtstun” geht eigentlich nicht, da hast Du recht. Denn selbst wenn wir “nur” da sitzen und vor uns hinschauen, tun wir ja etwas. Aber Du weißt, was ich meine, oder?

Zumindest ich habe meistens das Gefühl, noch etwas tun zu müssen, sobald sich eine Lücke im Alltag auftut.

Ich muss noch die Küche putzen.

Ich muss noch den Müll runterbringen.

Ich muss unbedingt die Steuererklärung machen.

Ich muss noch mehr Kundenakquise betreiben.

Ich muss …

Und das waren nur die halbwegs analogen “Ich muss”!

Mit der Digitalisierung kommen noch eine ganze Reihe von digitalen “Ich muss” dazu. Beispiele gefällig?

Ich muss endlich mein E-Mail-Postfach aufräumen, sonst verliere ich den Überblick.

Ich muss ausstehende E-Mails beantworten, sonst springen Kunden ab.

Ich muss auf WhatsApp auf meine Nachrichten reagieren, sonst werden meine Freunde sauer.

Ich muss meine Verwandte zurückrufen, sonst denkt sie, ich interessiere mich nicht für sie.

Ich muss das System updaten, sonst ist es nicht mehr sicher.

Ich muss meinen Newsfeed auf Facebook lesen, damit ich nichts verpasse.

Ich muss Online-News lesen, um auf dem Laufenden zu sein.

Ich muss noch dies oder jenes googlen.

Ja, unser Alltag ist voll von “Ich muss”.

Es mag Dir daher wie eine rhetorische oder philosophische Frage vorkommen, aber ich stelle sie trotzdem:

Muss ich wirklich? Musst DU wirklich?

Ich bin Realist. Viele Menschen behaupten, dass wir im Grunde außer atmen, essen und trinken kaum etwas wirklich müssen.

Das mag wohl so sein. Aber mein Leben funktioniert nicht ganz so spartanisch. Vielleicht bin auch noch nicht an dem Punkt angekommen, an dem ich es so sehen kann, dass ich eigentlich nichts muss.

Dennoch ist die Frage nach dem Müssen auch in meinem Leben laut geworden. Und zwar vor allem im Hinblick auf das “digitale Müssen”.

Es lohnt sich, diese Frage zu stellen.

Nicht nur, weil wir sehr viel Lebenszeit dazu gewinnen, wenn wir digital weniger müssen. Sondern vor allem, weil wir anstelle etwas zu müssen Pausen setzen können.

Warum Pausen nicht gleich Pausen sind

In meinen Artikeln über den Dopamin-Dealer Smartphone, unsere nicht vorhandende Multitasking-Fähigkeit und über die negativen Folgen ständiger Unterbrechungen auf unser Leben habe ich bereits angedeutet, dass Pausen gerade heutzutage sehr wichtig sind.

Mit Pausen meine ich nicht, im Büro aufzustehen, kurz rauszugehen und am Handy Nachrichten zu checken. Oder sich an den Tisch zu setzen, sich abwesend Nudeln in den Mund zu schieben und dabei aufs Tablet zu starren. Oder auf dem Sofa zu lümmeln und ein Handyspiel zu zocken. Oder Wartezeiten mit Facebook und Co. zu verkürzen.

Das sind keine echten Pausen. Unser Gehirn bleibt dabei im Dauerlauf.

Es ist schon merkwürdig: Dass wir nach körperlicher Anstrengung Pausen einlegen, empfinden wir als normal. Auch dass wir Schlaf brauchen, bezweifelt niemand.

Dass unser Gehirn aber auch mal zur Ruhe kommen muss, daran denken wir viel zu selten. Stattdessen stopfen wir jede Minute unseres Tages voll mit digitalen Reizen.

Ich weiß, dass wir uns einigen nicht entziehen können. Zum Beispiel auf der Arbeit. Aber auch da können wir mit richtigen Pausen viel verbessern. Dazu habe ich Dir hier einen mit vielen Tipps gespickten Artikel herausgesucht.

Unser Hirn braucht mehr denn je Pausen

Wissenschaftliche Experimente zeigen: Je größer die Anstrengung ist, desto schneller brauchen wir eine Pause. Das gilt auch für unser Gehirn. Je schnelllebiger und hektischer unser Alltag, je größer die mediale Reizüberflutung und je höher der Anspruch an unsere Leistungsfähigkeit, desto mehr Pausen benötigt unser Gehirn, um gut zu funktionieren. Denn in den Pausen sortiert und verarbeitet es Erlebtes und Erlerntes.

In diesem Blogpost geht es also um die mentalen Pausen, über die wir selbst bestimmen können. Denn im Privatleben liegt es allein in unserer Hand, wie viele Pausen wir uns unserem Hirn gönnen und wie wir sie gestalten.

Dass Themen wie Achtsamkeit, Meditation, Sabbatical usw. zunehmend an Bedeutung gewinnen, ist kein Zufall.

Mehr denn je sehen wir uns (unbewusst) nach Ruhe, nach der Konzentration auf das Wesentliche und das Hier und Jetzt. Auch nach Leerlauf, nach Nichtstun.

Doch statt uns draußen an der Natur zu erfreuen, stopfen wir uns Kopfhörer in die Ohren. Anstatt uns auf unsere Mahlzeit zu konzentrieren, streamen wir nebenbei die neuste Serie. Selbst in der Badewanne haben wir noch das Handy in der Hand (ich spreche aus eigener Erfahrung).

Im Grunde bleiben uns kaum noch Verschnaufpausen − außer unserem Schlaf. Und selbst den sabotieren wir, in dem wir am Smartphone “nur noch schnell was nachschauen”. Was dazu führt, dass wir schlechter einschlafen können.

Das liegt nicht nur daran, dass das blaue Licht des Displays die Ausschüttung des Einschlafhormons Melatonin blockieren soll. Sondern vor allem daran, dass wir durch unsere geistige Aktivität (Nachrichten schreiben, News lesen, Videos anschauen, Games spielen) der Müdigkeit entgegenwirken.

Unsere Rastlosigkeit hat auch etwas mit dem gesellschaftlichen Anspruch, immer etwas Sinnvolles, Produktives tun zu müssen (da ist das “Müssen” wieder!) zu tun. Einfach nur “Rumsitzen” und “in die Gegend schauen” gilt oft als faul und unsexy.

Deswegen ist das Smartphone auch so praktisch: Haben wir es in der Hand, wirken wir beschäftigt.

Wie sehen sinnvolle mentale Pausen aus?

Auch hier gilt: Mach’ das, was Dir gut tut. Was immer Dich runterbringt, Deinem Kopf Erholung spendet, ist als Pause wertvoll.

Wenn Du noch keine genaue Vorstellung hast, wie das aussehen kann, habe ich hier ein paar Vorschläge für Dich:

Handyfreie Spaziergänge und Outdooraktivitäten

Wenn Du einen Hund hast, musst Du jeden Tag mit ihm raus. Und das ist auch gut so! Nutze die Zeit, indem Du das Handy abschaltest oder ganz zuhause lässt.

Handyfreie Spaziergänge oder andere Outdooraktivitäten wie Radfahren etc. funktionieren natürlich auch ohne Vierbeiner. Es geht einfach darum, sich bewusst auf die Umgebung, die Natur einzulassen. Eindrücke aufzusaugen. Und möglichst auch nicht schon wieder an die nächste E-Mail zu denken.

Sport

Wenn wir uns sportlich betätigen, richten wir unsere Konzentration i.d.R. ganz auf diese eine Sache. Neben unserer Fitness fördert Sport auch den Stressabbau. Bei Mannschaftssportarten haben wir auch noch die soziale Komponente mit dabei.

Wichtig ist nur, dass wir uns auch mal ohne Smartphone bewegen − auch wenn ich weiß, dass Joggen mit Musik leichter fällt.

Yoga, Faszientraining, Taijiquan, Qi Gong etc.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass sich Yoga positiv auf unseren Körper und unseren Geist auswirkt.1 Auch viele Blogger schwören auf die heilsame Kombination von Körperstellungen, Atemtechniken und Meditation.

Ich selbst habe Yoga bisher noch nicht ausprobiert. Dafür mache ich seit etwa einem Jahr Faszientraining. Aber nicht hardcoremäßig auf der “Blackroll”, so wie es in vielen Fitnessstudios angeboten wird. Sondern hauptsächlich mit sanften Bewegungsabläufen und Wahrnehmungsübungen. So komme ich nach einem stressigen Tag prima wieder runter.

Auch fernöstliche Bewegungsformen bzw. Kampfkünste wie Taijiquan, Qi Gong etc. sind ganzheitlich ausgelegt. Alle haben gemeinsam, dass sie nicht nur gut für unsere Beweglichkeit sind, sondern auch besonders geeignet, Stress abzubauen. Was auch immer Dich interessiert − probier’ es aus!

Meditation

Erst letztes Jahr ist mir so richtig klar geworden, dass Meditation kein esoterischer Firlefanz ist. Ich bin zwar immer noch Anfängerin, dennoch bemerke ich bei mir positive Wirkung der Meditation. Ich fühle mich hinterher entspannter, gelassener und klarer. Oft hilft mir das Meditieren auch, Situationen umfassender betrachten zu können oder Entscheidungen zu fällen.

Gerade, wenn Du denkst, dass das gar nichts für Dich ist, rate ich Dir, es zu versuchen. Es gibt im Netz sehr viele geführte Meditationen, die Dir den Einstieg erleichtern. Ich höre mir zum Beispiel gern die von Veit Lindau an, die es kostenlos auf seinem Blog gibt.2 Auch auf YouTube gibt es unzählige Anleitungen und Clips. Teste einfach verschiedene Varianten. Du wirst nach einer Weile spüren, was gut für Dich ist.

Entspannungstechniken

Eine Entspannungstechnik, die ich bereits vor vielen Jahren kennen- und schätzen gelernt habe, ist die Progressive Muskelentspannung3 nach Jacobsen. Das Prinzip ist einfach: Du spannst eine bestimmte Muskelpartie bewusst stark an. Dann lässt Du los und entspannst sie wieder. Nach und nach arbeitest Du Dich durch den gesamten Körper und kommst so in eine Art Tiefenentspannung. Auch hier gibt’s bei YouTube sehr viele Anleitungen. Natürlich kannst Du auch andere Entspannungstechniken wie Autogenes Training o.ä. nutzen.

Wahrnehmungsübungen und Atmen

Ein Phänomen unserer Zeit ist es, dass wir kaum noch bewusst in unseren Körper hineinhorchen bzw. hineinfühlen. Mir selbst fällt es auch schwer, genau wahrzunehmen, was ich körperlich spüre. Denn meist sind wir ja mit den geistigen Gedanken und Gefühlen beschäftigt. Ähnlich ist es mit dem Atmen. Es ist automatisiert und wir machen uns kaum Gedanken darum. Dabei lässt sich das Atmen bewusst einsetzen, um Stress zu reduzieren und auf eine tiefere Ebene zu kommen.Ich habe Dir hier mal zwei Beispiele für interessante Übungen herausgesucht. Sie haben nicht direkt etwas mit Digital Detox zu tun, sonder stammen aus anderen Zusammenhängen. Aber ich halte sie trotzdem für extrem wertvoll und würde mich freuen, wenn Du sie einmal ausprobierst:

Ina Rudolph praktiziert seit vielen Jahren das Konzept “The Work”, hat darüber auch schon Bücher geschrieben und gibt Coachings.4 In diesem Übungsvideo zeigt sie, wie wir mit negativen Gefühlen umgehen können. Ein Mittel: den Körper bewusst wahrnehmen.

Lea Hamann ist in der Bloggerszene recht bekannt. Mit ihrem Blog und Coachingprogrammen wie ihrer “Oase” hilft sie Menschen dabei, ihr Seelenbusiness zu finden und aufzubauen.5 Sie ist eine Verfechterin des “weichen Atmens”. In diesem Soundfile kannst Du ausprobieren, ob Dir diese Atemtechnik gut tut.

Analoge Aktivitäten, die Dir Spaß machen

Was in letzter Zeit sehr in Mode gekommen ist, sind Ausmalbücher für Erwachsene, die eine beruhigende Wirkungen haben sollen. Wenn Dir das zu “eingeschränkt” ist, kannst Du natürlich auch frei malen. Oder eben stricken, nähen oder basteln. Vielleicht ist Dir auch nach Handwerklichem wie Töpfern oder Schreinern oder nach Kochen und Backen.

Zwar sind das alles Dinge, bei denen wir unser Hirn nicht komplett abschalten, dennoch sind es andere Arten von Tätigkeit und sie belasten weniger bzw. anders. Du kannst Dich auch einfach nur in die Badewanne legen oder aufs Sofa und sonst nichts tun.

Wichtig ist, dass es sich für Dich nach echter, mentaler Entspannung anfühlt und das digitale Reize möglichst außen vor bleiben.

Jetzt bin ich gespannt: Wie machst Du Pause? Erzähl’ mir gern davon in den Kommentaren!

Fußnoten

  1. Hier erfährst Du mehr über Yoga und Gesundheit.
  2. Hier geht’s zu Veit Lindaus Blog.
  3. Mehr über Progressive Muskelentspannung.
  4. Weitere Infos zu Ina Rudolph und “The Work”.
  5. Hier erfährst Du mehr über Lea Hamann.

2 Kommentare bei „Let’s have a break! Wie Du Pausen machst, die Dich wirklich entspannen lassen“

  1. Eine gute Pause ist für mich eine Pause, bei der ich mich für eine Weile von den Medien trenne, die ich sonst so zum Arbeiten nutze.
    In der Firma sitzen wir in der Mittagspause immer zusammen und quatschen. In den Smartphone-Zeiten ist auch das nicht mehr so selbstverständlich.

    Generell muss ich aber zugeben, dass das “Abschalten auf Knopfdruck” bei mir nicht funktioniert. Oft schwirren noch zig Gedanken um Arbeit, Privates oder Erledigungen im Kopf rum.

    1. Hallo Stephan,

      danke für Dein Feedback! Ja, ich verstehe gut, dass “Abschalten auf Knopfdruck” schwierig für Dich ist. Es gelingt mir auch nicht immer. Aber ich denke, wir Menschen sind Gewohnheitstiere und können uns das Ganze mit der Zeit ein wenig antrainieren, indem wir immer wieder die gleichen Pausen-Rituale vollziehen. Andererseits ist es aber auch so: Jederzeit alles abschalten zu können, ist vielleicht auch nicht mehr ganz menschlich. 😉 Wenn es ab und zu gelingt, ist doch auch schon viel gewonnen, oder?

      Viele Grüße
      Karo

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