So änderst Du Deine digitalen Gewohnheiten! Teil 1: In 5 einfachen Schritten Routinen erkennen & neue entwickeln

Gewohnheiten ändern erkennen neue entwickeln

Du wachst auf, öffnest die Augen und richtest Dich auf. Reibst Dir müde den Schlaf aus dem Gesicht – und fängst an zu überlegen:

Mit welchem Fuß steige ich zuerst aus dem Bett? Gehe ich zuerst ins Bad oder in die Küche?

Putze ich mir die Zähne, bevor ich in die Dusche steige oder danach? Und wie putze ich mir die Zähne eigentlich?

Wie ziehe ich meine Klamotten an? Und herrje, wie binde ich meine Schuhe?!

Stell Dir vor, Du müsstest alles, was Du tust, jeden Tag neu denken, neu lernen. Nichts ginge von selbst. Anstrengend, oder?

Das Gehirn im Energiesparmodus

Um Energie zu sparen, setzt unser Gehirn auf eine clevere Strategie: Es speichert Gewohnheiten ab, damit es nicht völlig überlastet. Es entwickelt also für Dinge, die wir häufig tun, Routinen, die automatisch ablaufen und über die wir nicht nachdenken müssen.

Gewohnheiten sind also an sich nichts Schlechtes, sondern eine sinnvolle Angelegenheit – auch wenn sie heutzutage ein eher negatives Image haben.

Das liegt daran, dass wir uns im Laufe unseres Lebens auch viele Dinge angewöhnen, die uns nicht gut tun. Denn das Gehirn unterscheidet nicht zwischen guter oder schlechter Gewohnheit.

Wenn wir uns also von einer lästigen Gewohnheit verabschieden bzw. eine neue positive Gewohnheit antrainieren wollen, müssen wir verstehen, wie Gewohnheiten ablaufen.

Reiz, Routine, Belohnung: So funktionieren Gewohnheiten

Der Wissenschaftsjournalist Charles Duhigg hat sich mit der Forschung rund um Gewohnheiten beschäftigt.

In seinem Buch “The Power of Habit”1 (zu Deutsch “Die Macht der Gewohnheit”) beschreibt er, wie sich eine Gewohnheit zusammensetzt.

Eine Gewohnheit besteht aus drei Teilen:

1. einem Auslösereiz
2. einer damit verknüpften Routine und
3. einer Belohnung

Und so läuft die “Gewohnheitsschleife” ab:

Werden wir mit einem bestimmten Auslösereiz konfrontiert, springt im Hirn die dazugehörige Routine, eine Art Autopilot an. Wir handeln dann fast wie ferngesteuert. Am Ende dieser Handlung erwartet uns eine Belohnung – oft ist das ein gutes Gefühl, das durch Glückshormone freigesetzt wird.

Ein Beispiel: Du sitzt abends auf der Couch vorm Fernseher und fühlst Dich ein wenig einsam (=Auslösereiz). Du greifst automatisch zum Smartphone und schreibst jemanden eine Nachricht (=Routine). Minuten später erhältst Du eine Antwort, freust Dich über den sozialen Kontakt und fühlst Dich besser, weil in Deinem Hirn Dopamin (Link) ausgeschüttet wird (=Belohnung).

Übrigens: Können wir solche Gewohnheiten nicht mehr kontrollieren, deutet das auf eine Sucht bzw. ein suchtähnliches Verhalten hin.

So änderst Du eine Gewohnheit in 5 Schritten

Du weißt nun, wie eine Gewohnheit aufgebaut ist. Das hilft Dir, sie besser zu erkennen und ihren Ablauf zu durchbrechen.

Dazu kannst Du Folgendes tun (und ich empfehle Dir, das Ganze aufzuschreiben):

1. Beobachte Dich bewusst

Beobachte Dein Verhalten mal ganz genau und mach Dir die Gewohnheit, die Du ändern willst, urteilsfrei bewusst und benenne sie.

2. Schau Dir den Auslösereiz genau an

Gewohnheiten haben immer ein bestimmtes “Setting” und einen bestimmten Trigger, der die Routine auslöst. Das kann zum Beispiel ein bestimmter Ort, ein soziales Umfeld, eine Uhrzeit, ein emotionaler Zustand, eine vorausgegangene Handlung etc. sein.

Frag Dich also: Was passiert, bevor die Routine abläuft? Wo befindest Du Dich? Wie spät ist es? Was tust Du gerade? Wie fühlst Du Dich? Woran denkst Du in dem Moment?

Bereits hier kannst Du probieren, Dein Hirn “auszutricksen”: Du kannst zwar an der Routine selbst nichts ändern, weil sie für immer im Hirn abgespeichert ist, aber Du kannst das Davor und Danach beeinflussen.

Manchmal reicht es nämlich schon, wenn wir das Setting ändern. Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich fast nur dann viel Schokolade esse, wenn ich auf meinem Sofa sitze. An meinem Schreibtisch, am Küchentisch oder gar im Bett esse ich so gut wie keine Süßigkeiten. Das ist eine interessante Beobachtung, die sich ein Schokoholic wie ich zunutze machen kann.

3. Erkenne den Belohnungseffekt

Frag Dich im nächsten Schritt nach dem Warum, nach dem Bedürfnis, das hinter der Gewohnheit steckt.

Was bekommst Du, wenn die Gewohnheit einsetzt? Was würdest Du vermissen, wenn Du auf die Gewohnheit verzichten würdest? Welche Emotionen oder Gelüste steuern Dein Verhalten in dem Moment?

Um leichter herauszufinden, mit was Du Dich belohnst, kann es helfen, wenn Du Deine ersten drei Gedanken bzw. Gefühle nach der Belohnung aufschreibst.

4. Teste andere Settings und “Ersatzbelohnungen”

Wenn Du verstanden hast, welcher Reiz die Gewohnheit auslöst und welches Bedürfnis dahinter steckt, kannst Du anfangen, mit anderen Settings und Belohnungen zu experimentieren und so die Gewohnheitsschleife zu durchbrechen.

Ich glaube, am effektivsten ist es tatsächlich, bei der Belohnung anzusetzen. Überleg Dir also Ersatzbelohnungen und teste, ob sie bei Dir ebenso das gewünschte Gefühl auslösen. In dem Beispiel von vorhin könnte die Ersatzbelohnung sein, dass wir uns statt alleine vor dem Fernseher zu sitzen, lieber mit Leuten verabreden, telefonieren oder einer anderer sozialen Aktivität nachgehen.

5. Wiederhole die neue Gewohnheit

“Überschreiben” können wir alte Gewohnheiten nicht. Sie sind da und sie bleiben. Darum schlummern sie auch immer in uns und können jederzeit wieder “aktiviert” werden.

Das Gute ist aber: Wir können ihnen neue positivere Gewohnheiten entgegensetzen.

Wenn Du also ein neues Setting oder eine neue Belohnung gefunden hast, übst Du diese neue Gewohnheit mit vielen Wiederholungen ein.

Das erfordert – Du ahnst es – ein wenig Konsequenz und Durchhaltevermögen.

Wie lange es dauert, bis eine Gewohnheit uns vollkommen in Fleisch und Blut übergegangen ist, ist unterschiedlich. Es kommt auf die Gewohnheit an und natürlich auch auf den jeweiligen Menschen. Es gibt Wissenschaftler, die sagen, im Schnitt dauere es 66 Tage.2

Und weil ich weiß, dass es beim “Training” so einige Stolpersteine gibt, geht es im bald erscheinenden zweiten Teil dieses Artikels darum, wie Du dafür optimale Voraussetzungen schaffen kannst.

 

Übrigens: Falls Du Unterstützung beim Verändern von Deinen digitalen Gewohnheiten brauchst – also zum Beispiel Dein Handy weniger und bewusster benutzen willst: Im Dezember erscheint mein Buch, in dem ich Dir Wege zeige, wie Du es schaffen kannst:3

 

Digital-Detox-Buch_Ich-bin-dann-mal-analog_Karoline_Mohren


Wir sind überall online. Aber nie wirklich da.

Als die ersten Handys aufkamen, sollten sie uns Freiheit schenken. Heute bestimmen sie einen Großteil unseres Lebens.

Ja, Smartphones sind unglaublich praktisch. Doch sie kosten uns auch unglaublich viel Zeit. Zeit, die uns fehlt uns für die wirklich wichtigen Menschen und Dinge im Leben: für uns selbst, für Freunde und Familie, für unsere Interessen und Leidenschaften.

Erobere dir deine Freiheit zurück! Und zwar ohne ganz auf Smartphone, Streaming oder Social Media zu verzichten. „Dein Daily Diary“ zeigt dir Wege raus aus der digitalen Stressfalle, hin zu einem neuen Lebensgefühl.

Dieses Digital-Detox-Journal ist eine Einladung ins echte Leben jenseits des Displays. In 66 Tagen hilft es dir mit inspirierenden Übungen, Challenges, Zitaten, Habit Trackern und Hintergrundwissen, deine digitalen Gewohnheiten zu hinterfragen und sie nachhaltig zu ändern.

Damit dir mehr Zeit zum Leben bleibt.

Fußnoten

  1. Hier erfährst Du mehr zum Buch “The Power of Habit”.
  2. Hier mehr über die Studie, die sagt, dass wir 66 Tage brauchen, um eine neue Gewohnheit zu etablieren.
  3. Das Mockup wurde erstellt mit Hilfe von 50graphics.com

Ein Kommentar bei „So änderst Du Deine digitalen Gewohnheiten! Teil 1: In 5 einfachen Schritten Routinen erkennen & neue entwickeln“

  1. […] Egal, ob Yoga oder eine andere Routine, die dir gut tut und Spass macht – mach es dir zur Gewohnheit, Dinge in deinen Tag zu integrieren und dir Quality Time für dich zu nehmen. Wie du deine Gewohnheiten in 5 Schritten veränderst, darüber schreibt Karo in ihrem Blog über den bewussten Umgang mit digitalen Medien. […]

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